אם החלטתם להתחיל לרוץ – קבלו את ברכתנו. ריצה היא פעולה בריאה לגוף, ובתנאי שהיא נעשית בצורה נכונה ומתוכננת. ודווקא בגלל שמדובר בפעילות גופנית מאומצת במיוחד, בקרב אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית באופן תדיר או שרמת הכושר הגופני שלהם לא גבוהה – עולות לא מעט שאלות על איך כדאי להתחיל כדי שניתן יהיה גם ליהנות וגם להשיג תוצאות. המדריך שלפניכם יעשה לכם סדר.
ריצה עם נעל מתאימה
הדבר הראשון שאתם צריכים לעשות לפני פעילות הריצה הוא לדאוג לנעל מתאימה. נעלי ספורט זולות יפגעו בכף הרגל שלכם, יכאיבו לכם ולא יסבו לכם הנאה מהריצה. דאגו לנעלי ספורט איכותיות, ואם ניתן – נעלי ריצה.
מתיחות לפני ואחרי הריצה
בצעו מתיחות לפני ואחרי הריצה. זה חשוב גם כדי שלא תישארו עם שרירים כואבים למשך ימים, וגם כדי למנוע פציעות. כשהשרירים חמים הם יכולים לשאת בעומסים. הגוף שלנו לא אוהב הפתעות והחימום מכין אותו למאמץ.
שילוב אימוני כוח
במהלך הריצה מופעלים שרירים, עצמות, גידים ורקמות שונות. אך כדי שנוכל לרוץ לאורך זמן ולא נתעייף אחרי מספר דקות, חשוב לחזק את שרירי הרגליים. מומלץ לשלב בין הריצות גם אימוני כוח לחיזוק הרגליים ושרירי הבטן.
בגדי ספורט נוחים
ביחד עם החשיבות של נעלי ספורט לריצה, גם בגדי ספורט נוחים הם חלק מהעניין. כמובן שאין הכרח לרכוש חליפת אימונים במיוחד – גם בגדים פשוטים יתאימו. אם אתם רצים בעונת החורף, מומלץ להצטייד בחולצה קצרה ומעליה חולצה ארוכה דקה או ז'קט.
ריצה במסלולים שונים
כדי לאתגר את עצמכם, רוצו במסלולים שונים – בצדי הכביש, בתנאי שטח, בעליות ובירידות, ולאמיצים שביניכם – רוצו על חוף הים. זוהי הריצה שנחשבת לקשה ביותר. לאחר שתרוצו בתנאים מעט יותר מאתגרים, הריצה באזור הנוח שלכם תרגיש לכם קלה יותר.
שתו מספיק מים
במהלך הריצה אנחנו מזיעים מאוד, גם אם אנחנו לא מרגישים. זאת הדרך של הגוף להתמודד עם טמפרטורת גוף שעולה. שתיית מים בכמות מספקת לפני הריצה ולאורך היום תעזור לכם לשמור על מאזן נוזלים נכון בגוף. ריצה בלי שתייה עלולה לגרום למכת חום. וכידוע, מכת חום יכולה להתרחש גם בחורף כיוון שהיא לא תלויה בשמש אלא בטמפרטורה אליה הגוף שלכם מגיע.
רוצו כחלק מקבוצה
ריצה כחלק מקבוצה מדרבנת יותר וגם מהנה. מומלץ למצוא קבוצת ריצה של אנשים דומים לכם, שגם הם מאמצים את הריצה לצורך בריאות והנאה.
תזונה תומכת ריצה
דאגו לתזונה תומכת ריצה. במהלך הריצה הגוף שלכם זולל אנרגיה במהירות, לכן חשוב לדאוג לתזונה שתעשיר אותו באנרגיה. ריצה על בטן ריקה לחלוטין תגרום לעייפות חזקה מאוד במהלך הריצה ולתשישות רבה בשעות שאחריה. לא מומלץ לרוץ לאחר ארוחה גדולה, אך כן מומלץ לאכול כשעתיים-שלוש לפני הריצה, ובסמוך לריצה לאכול תמר, בננה ואפילו שוקולד.
הציבו לעצמכם יעדים
הציבו לעצמכם יעדים ובכל פעם דרשו מעצמכם יותר. הרבה אנשים מציבים לעצמם יעד של השתתפות במרתון או בחצי מרתון, כמשהו שהם שואפים אליו. לתחרות כזאת נהוג להתכונן לפחות חצי שנה באימוני ריצה.
זה בסדר לעשות הפסקות
מבין ענפי הספורט השונים, ריצה נחשבת לענף מאתגר לגוף. כדי לאפשר לגוף שלכם להתאושש בין אימון לאימון וכדי להימנע מפציעות, מומלץ לרוץ יום כן-יום לא, ואם מתאפשר לכם, לעשות הפסקה של שבוע אחת לחמישה-שישה שבועות.